Najboljša naravna pomagala za spanje

Zadostne količine kvalitetnega spanca so osnova za srečno in zdravo življenje. Na žalost v naši družbi vedno več ljudi poroča, da imajo težave s spanjem.

Ker se toliko ljudi bori s težavami povezanimi s spanjem, posel z dodatki vedno bolj narašča. Toda preden se odločite za dodatke z melatoninom in druga zdravila za spanje brez recepta, najprej poskusite z naravnimi sredstvi.

Spodaj navajamo priporočena zeliščna dopolnila in zdrave navade pred spanjem, ki vam bodo pomagale izboljšati spanec.

  1. Kamilica

Kamilica se že stoletja uporablja za boj proti tesnobi, depresiji in motnjam spanja. Če imate težave s spanjem, vključite skodelico kamiličnega čaja v svojo rutino.

Kamilica je bogata z apigeninom, antioksidantom s pomirjujočimi učinki. Antioksidanti skrbijo za čiščenje telesa, odstranjujejo strupe in se borijo proti boleznim. Sami antioksidanti vas lahko uspavajo saj porabijo veliko energije za izgon toksinov iz vašega sistema.

Pitje skodelice kamiličnega čaja lahko zmanjša raven tesnobe, sproži zaspanost in spodbudi nemoten spanec.

  1. Baldrijan

Uporaba korenine baldrijana za spanje sega v drugo svetovno vojno, ko so jo v ZDA in Evropi pogosto uporabljali za zmanjšanje tesnobe in v boju proti nespečnosti.

Koren baldrijana vam lahko pomaga bolje spati z zvišanjem ravni gama-aminobuterne kisline ali GABA receptorjev. Ta nevrotransmiter zmanjšuje aktivnost nevronov v možganih, umirja centralni živčni sistem in spodbuja zaspanost.

  1. Magnezij

Magnezij je eden najpogostejših mineralov na Zemlji in velja za enega najboljših naravnih pripomočkov za spanje. Ker se magnezij nahaja v tako številnih živilih, se lahko bolje spočijete že s tem, da v svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo magnezij

Kako magnezij izboljša vaš spanec?

Magnezij se veže na receptorje GABA, pomiri vaše razpoloženje, zniža raven stresa in pripravi telo na spanje.

Poleg tega ima magnezij sestavno vlogo pri uravnavanju aktivnosti nevrotransmiterjev in proizvodnji melatonina. Melatonin nadzoruje vaš cirkadiani ritem, sicer znan kot cikel spanja-budnosti kateri narekuje, kdaj zaspite in kdaj se zbudite.

Uživanje ustreznih količin magnezija vzdržuje vaš cirkadialni ritem in zato odpravlja težave s spanjem.

  1. Sivka

Sivka je znana po svojih sproščujočih lastnostih. Zaradi teh pomirjujočih lastnostih se pogosto uporablja eterično olje sivke v šamponih, losjonih, svečah in čajih za uporabo pred spanjem.

Sivka je naravno pomirjevalo in zato igra pomembno vlogo pri pomirjanju živčnega sistema. V zadnjih letih zdravniki uporabljajo sivko za lajšanje simptomov in celo zdravljenje nekaterih nevroloških motenj.

Tako kot magnezijev in baldrijan se tudi sivka veže na vaše GABA receptorje, da zmanjša živčno aktivnost in spodbudi spanec. Sivka zlasti pospešuje globok spanec.

Aromaterapija z uporabo eteričnih olj sivke se je izkazala za učinkovito pri sproščanju, saj pomaga umu in telesu, da se sprostita. Vendar pa lahko naredite še korak dlje in izboljšate prednosti tega zelišča tako, da ga pijete kot čaj pred spanjem.

  1. 5-HTP

5-HTP, sicer znan kot L-5 hidroksitriptofan, je naravno prisotna kemikalija v vašem telesu. Morda ste že slišali, da triptofan spodbuja spanje. Uživanje hrane, ki vsebuje veliko triptofana (na primer pernutnina), pripomore k zaspanosti in poveča skupni čas spanja. Na voljo pa je tudi, kot dodatek, sintetično narejen s pomočjo semen afriške rastline.

Ko ga zaužijete, telo pretvori triptofan v serotonin. Nato se serotonin pretvori v melatonin, ki vam pomaga zaspati. 5-HTP je ključ do vsega tega, saj je primarna kemikalija, ki triptofan pretvori v serotonin.

  1. Melisa

Melisa je zelišče, ki spodbuja spanje in se uporablja za boj proti nemiru od srednjega veka, najpogosteje ga najdemo v obliki čaja. Lahko pa se uporablja tudi eterično olje za aromaterapijo, ki lajša stres.

Ko ga zaužijemo, melisa poviša raven GABA, kar poveča zaspanost in pripomore k mirnemu spancu.

  1. Jujube (žižola)

Rastlina Jujube je polna hranil in se že stoletja uporablja kot naravno zdravilo za številne zdravstvene težave. Ta plod lahko olajša težave s prebavili, krepi srce, zmanjša stres in ščiti pred škodljivimi rakavimi celicami. Poleg tega jujuba plod pomaga pri boju proti nespečnosti.

Plod deluje, kot pomirjevalo in vsebujejo dva fitokemikalija – saponine in flavonoide, ki utišajo nevronsko aktivnost in vzbujajo zaspanost.

Pokazalo se je, da obe fitokemikaliji podaljšata čas spanja v fazi globokega in REM spanja, ki sta najbolj regenerativni fazi spanja.

  1. L-teanin

L-teanin je aminokislina, ki sproži spanje in jo naravno najdemo v čajnih listih. Če radi svoje dneve zaključite s skodelico spalnega čaja, je L-teanin tisto, kar umirja vaše razpoloženje in vam pomaga pri sprostitvi.

Za začetek L-teanin poveča raven serotonina, dopamina in GABA, hkrati pa znižuje raven kemikalij, povezanih s stresom in tesnobo. Poleg tega ta aminokislina sproži sproščanje alfa možganskega valovanja, ki so prisotni med spanjem v REM fazi.

  1. Kava-kava (Piper methysticum)

Kava kava se že sto let uporablja kot sredstvo za lajšanje stresa. Danes mnogi uporabljajo rastlino za lajšanje simptomov tesnobe in spodbujanje stanja sproščenosti.

Rastlina vsebuje spojine, imenovane kavalaktoni. Imajo sedativne lastnosti, ki spodbujajo spanje. Kavalaktoni se vežejo na različne nevrotransmiterje, vključno z receptorji GABA, da zmanjšajo možgansko aktivnost in povzročijo občutek zaspanosti.

Poleg tega, da kavo uporabljajo kot pripomoček za spanje, jo mnogi uporabljajo tudi, kot nadomestek zdravil proti anksioznosti.

  1. Pasijonka

Pasijonka je učinkovito sredstvo za lajšanje simptomov anksioznosti in vzbujanje občutka umirjenosti.  Kot večina zgoraj navedenih zelišč in snovi, tudi pasijonka deluje predvsem na povečanje ravni GABA in zmanjšanje možganske aktivnosti.

Številne študije so razkrile, da pitje pasijonkinega čaja pred spanjem že sedem dni zapored, lahko bistveno vpliva na kvaliteto spanja. Poleg tega se je kombinacija čaja iz pasjonkinega cveta in baldrijana tudi izkazala za učinkovitejšo od marsikaterega zdravila za spanje na recept – brez neprijetnih stranskih učinkov.

 

Neželeni učinki melatonina

Ne obstaja točno določen odmerek melatonina, zaradi česar je težko natančno določiti, koliko ga potrebujemo. Strokovnjaki načeloma priporočajo jemanje količine med 3 in 1 mg, na trgu pa se najde veliko dodatkov melatonina v odmerkih, veliko višjih od tega.

Melatonin je definiran, kot prehransko dopolnilo in ne kot zdravilo, kar pomeni, da teh dodatkov ni treba spremljati tako strogo, kot druga zdravila. Tudi odmerjanje ni nadzorovano. Količina melatonina v eni tabletki se lahko razlikuje od druge, zato je težko oceniti, koliko ga dejansko zaužijete.

Uporaba melatonina za spanje ima lahko neželene učinke, kot so slabost, omotičnost in utrujenost. Poleg tega so strokovnjaki ugotovili, da dolgotrajna uporaba dodatkov melatonina lahko vpliva na hormonsko ravnovesje in vodi do resnejših težav s spanjem.

 

Uporabite svetlobno terapijo za izboljšanje spanja

Če je zaradi slabih spalnih navad, izmenskega dela ali počitnic vaš urnik porušen, uporabite svetlobno terapijo namesto melatonina. Melatonin lahko postane navada in deluje kot sredstvo, ki vam pomaga (mogoče) kratkoročno bolje zaspati, medtem ko svetlobna terapija pomaga odpraviti težavo pri njenem izvoru.

Ponoči naj bo svetlobe čim manj (oz. nič) in omejite izpostavljenost modri svetlobi v urah pred spanjem. Vaše telo začne proizvajati melatonin približno dve uri preden zaspite. Močna svetloba, televizorji in zasloni pametnih telefonov lahko ovirajo ta proces in spanje zamaknejo.

Zjutraj pa poskušajte dobiti sončno svetlobo takoj, ko se zgrnete iz postelje. Če se radi ukvarjate s športom, počnite to zjutraj. Strokovnjaki so namreč ugotovili, da jutranji tek na soncu ne samo okrepiti cikla spanja-budnosti, ampak tudi spodbuja cikel globokega spanja. Če pa niste športni tip osebe, lahko že samo sedenje zunaj ali prižiganje vseh luči pripomore k temu, da telesu sporočite, da je nov dan.

Zdrave navade za spanje

Vadba dobre higiene spanja in razvijanje zdrave rutine za spanje lahko drastično izboljšata kakovost spanja. Vaše telo potrebuje rutino. Če si ustvarite primerno rutino, boste ohranili sinhronizacijo sistemov, ki preprečuje težave s spanjem.

 

Razvijte rutino

Če želite čim bolj spočiti, pojdite v posteljo in se vsak dan zbujajte ob isti uri (tudi ob prostih dneh). Ko se vaše telo navadi, da zaspi in se zbudi ob določenem času, bo to usposobilo vašo notranjo uro, da to stori naravno. Sčasoma se boste vsak večer počutili utrujene ob istem času in se zbudili, preden se budilka oglasi.

Zvečer bi morali razviti rutino pred spanjem in se je držati. Nič kompleksnega, ampak nekaj stvari, ki jih počnete zvečer, preden se odpravite spat. Sčasoma bodo vaši možgani začeli te stvari povezovati s spanjem in počutili se boste zaspani, preden boste legli v posteljo.

 

Tuš pred spanjem

Če že niste navajeni tuširanja pred spanjem, lahko uvedba tega privede do znatnega izboljšanja.

Poleg tega, da se osvežite po dolgem dnevu, lahko vroča kopel ali tuš izboljša latenco spanja. Med uspavanjem, telesna temperatura pade za nekaj stopinj in spodbudi proizvodnjo melatonina.

Ob vročem prhanju za kratek čas povečate notranjo temperaturo. Vendar takoj, ko stopite izpod tuša se telesna temperatura spusti na normalno raven. Padec temperature pomaga, da telesna temperatura še naprej upada zaradi spanja kar pripomore, da se počutite zaspano.

 

Bodite pozorni na obroke

Kaj jeste in kdaj jeste lahko izboljša ali poslabša nočni spanec. Kot si lahko predstavljate, je nekaj živil zdravo zaužiti pred spanjem, druge pa ne. Osnovno pravilo je, da nehate jesti vsaj dve uri pred spanjem. Če radi prigriznete ob večerih, naj bodo prigrizki majhni in lahki, kot so jogurt, mandlji ali jagodičevje.

Za večerjo, poskusite v obroke vključiti živila, ki spodbujajo spanje. Zamenjava rdečega mesa z ribami ali perutnino ter mastnega krompirčka s polnozrnatimi žitaricami vam lahko pomaga telo pripraviti na spanje.

  • Nataša Ljubljana 29.04.2021

    Pohvalila bi strokovno svetovanje prodajalke, zelo sem zadovoljna z izbiro in sedaj spim brez bolečin

    Dve leti sem preverjala ponudbo na tržišču, ki je precejšnja in vedno je nekaj manjkalo. Sem alergik in razni dodatki, ki jih dodajajo (aloja in podobno) zame ne pride v poštev, ravno tako ne ležišče iz lateksa. Običajno sem prejela informacijo, da je potrebno ležišče po 5 letih zamenjati. Mama ima že 10 let Meblov jogi s katerim je zadovoljna in je še vedno udobno. Zato sem se odločila in se oglasila v BTCju v vaši poslovalnici, kjer sem povedala svoje težave in želje. Gospa mi je strokovno predstavila ležišča ki so primerna zame. Odločila sem se za vzmetnico Perform, za katero me je prodajalka opozorila, da je trše ležišče. Vesela sem, da sem se odločila za to ležišče, saj po dolgih letih zopet lahko spim na trebuhu ali hrbtu in se zjutraj zbudim brez bolečin v križu in se ponoči ne zbujam zaradi pregrevanja. Hvala Meblu, ker skrbi za kvaliteto ležišč in posledično kvalitetno spanje. Želela bi pohvaliti gospo Lidijo, ki dela v vaši trgovini v Ljubljani Hala A BTC. Po njeni zaslugi, ker mi je prisluhnila, kaj potrebujem, ker res pozna vaša ležišča in mi je znala svetovati, po njenem nasvetu naj pridem preverit v vašo trgovino, kjer sem dobila še preostale potrebne informacije, sem se odločila za nakup. Ležišče sem že dobila in na njem tudi že spala. Zelo sem zadovoljna. Pohvalila bi tudi fanta, ki mi ga je pripeljal. Kapo dol vaši ekipi. Vam že delam reklamo…od ust do ust  je bila vedno najboljša.

  • Mojca M. Ljubljana 28.01.2021

    Kar sem se naučila – pri menjavi vzmetnice, se ne sme odlašati

    Z mojo vzmetnico mebloJOGI sem zelo zadovoljna. Dokončno sem se za to znamko odločila, ko sem ob bivanju v tujini spala na 10 let starem mebloJOGI-ju in se prenehala zbujati po 5-6 urah spanja, kljub utrujenosti. Vedno sem verjela, da mi ustreza trdo ležišče, čeprav so se mi v zadnjih letih stopnjevale bolečine neznanega izvora v hrbtu, kolku,… Sumila sem na ležišče, a bolj mehko ležišče mi nikoli ni dalo prave podpore. Zdaj vem, da za mojo (drobno) postavo trda vzmetnica sploh ni dobra izbira. Potrebujem pa res kakovostno in udobno ležišče, ki nudi ustrezno oporo. To sem našla v vzmetnici Perla+ Normal. Po dolgih letih spet spim 8+ ur brez bolečin – te so začele v celoti (celo tiste vztrajne, ne le jutranje) izginjati po 2 tednih spanja na Perli. Kar sem se naučila – pri menjavi vzmetnice, se ne sme odlašati. Predlagam kakovost,  četudi stane nekaj več.

  • Andrejka M. Š. Nova Gorica 01.10.2020

    Izbrala sva mebloJOGI® Woody in od takrat spiva trdno kot polh

    Spanje na novem jogiju je res odlično. Res sem rabila nekaj dni prilagajanja, a zdaj ga ne zamenjam za nič na svetu. Prej sem se zbujala pri vsakem moževem obratu, zdaj pa sploh ne čutim, kdaj se obrne, vstane… Spim trdno kot polh 🙂 in se zbudim spočita.

  • ŠENT - slovensko združenje za duševno zdravje Ljubljana 12.10.2020

    ZAHVALA podjetju MEBLO INT d.o.o.

    Zahvala podjetju MEBLO INT d.o.o. za donacijo vzglavnikov za potrebe stanovanjskih skupin ŠENT.

    Hvala vam za solidarnost in pomoč.

    Predsednica prof.dr. Vesna Švab

    V Ljubljani, 08.oktober 2020

--

let izkušenj v izdelavi vzmetnic

--

+

naspanih uporabnikov mebloJOGI®

--

opremljenih hotelov in ostalih objektov
  • English
  • Logo Header Menu