Kako se lažje zbujamo zjutraj

Ali vaša jutranja rutina vključuje dremež za dremežem? Zamujate, ker ste se si privoščili nekaj dodatnih minut spanja?

Če je tako, verjetno niste jutranja oseba, ki se lahko zbudi brez uporabe budilke in začne svoj dan brez skodelice kave.

Ni skrivnost, da imajo jutranje osebe prednost v sodobnem delovnem okolju. Verjetno ste slišali zgodbe o izvršnih direktorjih in milijarderjih, ki svoje dni začnejo ob 4.30. V naši kulturi se pogosto govori, da je zgodnje vstajanje ključ do uspeha.

Če ste kronični zaspanci, se vam verjetno sprememba urnika spanja zdi nemogoča. Dobra novica je, da z uvedbo nekaj majhnih sprememb lahko izboljšate svojo rutino. Ne bo se zgodilo čez noč, sčasoma pa lahko zjutraj postanete bolj efektivni.

Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih se boste lažje zbujali zjutraj:

  1. Umirite se, preden se popolnoma »izklopite«

Na žalost naši možgani nimajo gumba za vklop ali izklop. Če greste spat, preden ste zaspani enostavno ne boste mogli takoj zaspati. Skok v posteljo, preden se sprostite, bo prinesel vrvež misli, premetavanje in obračanje v postelji.

Pred odhodom v posteljo si morate privoščiti vsaj eno uro časa, da se umirite. Izkoristite to uro in naredite nekaj zase. Privoščite si kopel, uživajte ob čaju ali izvajajte dihalne vaje. Izogibajte se stresnim pogovorom v tem času.

Izklopite vse luči, televizijo, pametne telefone in računalnike saj modra svetloba iz elektronskih naprav zavira proizvajanje melatonina. Spustite temperaturo na termostatu saj strokovnjaki menijo, da je idealna sobna temperatura za spanje okoli 19° stopinj Celzija.

  1. V posteljo pojdite, ko ste zaspani

Večina strokovnjakov za spanje priporoča, da se odpravimo spat vsak večer ob isti uri. Toda ta nasvet vam ne bo pomagal zaspati, če niste zaspani.

Vsako noč začnite razmišljati o tem, da bi šli v posteljo ob isti uri, vendar ne pojdite v posteljo, dokler se ne počutite utrujeni. To sicer lahko pomeni, da boste šli spat kasneje, kot je bilo načrtovano. V kolikor se zbujate vsak dan ob istem času bo sčasoma vaše telo tudi zvečer postalo zaspano ob istem času.

Če se zbudite sredi noči in ne morete ponovno zaspat, vstanite iz postelje. Preberite knjigo ali počnite nekaj sproščujočega, dokler ne postanete zaspani. Ko se ne morete več osredotočiti na svojo knjigo in začnete zehati, se vrnite v posteljo. Če v 15 minutah ne zaspite, cikel ponovite še enkrat.

  1. Uvedite higieno spanja

Higiena spanja je niz vsakodnevnih navad, s katerimi lahko ohranjate zdrave navade, ki vplivajo na kvaliteto spanja:

  • Izogibajte se kofeinu po 14. uri. Občutljivi ljudje morda že opoldne.
  • Telovadite zjutraj ali zgodaj popoldan. Vadba preblizu času spanja poveča pretok krvi v možgane. Dodatni pretok krvi lahko vašim možganom da signal, da je čas za aktivnost. Priporočamo vsakodnevno vadbo zjutraj, če le lahko, saj vadba v dopoldanskem času izboljša spanec.
  • Izpostavljajte se naravni svetlobi vsaj 20 minut na dan. Pridobivanje naravne sončne svetlobe v popoldanskih urah lahko pomaga omiliti popoldansko zaspanost, ki jo nekateri občutijo.
  • Naj bo v spalnici temperatura med 18 in 20° stopinj Celzija.
  • Spalnica naj bo temna. Uporabite zatemnitve ali masko za oči, če svetloba uličnih luči prodre v vašo spalnico. V spalnici ne uporabljajte zaslonov z modro svetlobo.
  • Naj bo spalnica mirna. Če je potrebno, uporabite beli šum, ušesne čepe ali kombinacijo obeh.
  • Izogibajte se jedi 3 ure pred spanjem. Hrana spodbuja pretok krvi v želodec. Povečan pretok krvi lahko telo opozori naj se prebudi. Da bi spodbudili zaspanost, dodajte k večerjam tudi živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu.
  1. Ustvarite si urnik spanja

Vaša notranja ura je vgrajena v vaše celice, vendar si lahko z oblikovanjem novega urnika pomagate pri prilagajanju na nov »fiziološki časovni pas« in se izognete družbenem »jetlag-u«. Nastavite budilko, da vas vsako jutro istočasno zbudi sedem dni v tednu. Postavite budilko na drugo stran sobe, da se izognete dremežem. Prosite družinskega člana naj vam pomaga vstajati vsak dan ob istem času.

  1. Ustvarite si jutranjo rutino

Najboljši način za ustvarjanje jutranje rutine je, da jo planirate že prejšnji večer. Če zjutraj trpite zaradi zaspanosti, si naredite uslugo in se izognite jutranjim odločitvam.

Preden se zvečer odpravite v posteljo, si pripravite oblačila za naslednji dan. Poleg umivalnika postavite vse kar potrebujete za jutranjo nego. Odločite se kaj boste jedli za zajtrk in si pripravite vse potrebno. Ko se zbudite, ste že pripravljeni na nov dan še preden vas premami jutranja izmuzljivost.

Če je sončen dan, sedite na soncu nekaj minut zjutraj. V kolikor sedenje zunaj ne pride v poštev, lahko že s preprostim izpostavljanjem soncu nekaj minut telesu sporoči, da je dan. Nekateri v ta namen uporabljajo umetno svetlobo, ki ponazarja sončno svetlobo.

Prednosti zgodnjega vstajanja

Naše telo ima veliko koristi od jutranjega časa, lahko telovadite, skrbno pripravite obroke ali si preprosto privoščite nekaj časa samo zase. Tudi vaša kognitivna sposobnost se izboljša, ko imate čas za premislek in načrtovanje.

Dan lahko začnete brez motenj, ko sonce še vzhaja. Na voljo imate namreč nekaj ur, preden so ljudje v njihovih pisarnah, zato vas v teh urah ne bo nihče zmotil s potrebnimi ali nepotrebnimi klici in sporočili.

Če se zbudite prej, kot običajno boste imeli na voljo nekaj ur, da se osredotočite na to, kar želite doseči v svojem dnevu in tako prevzamete nadzor nad svojim dnevom. Mnogi imajo namreč radi občutek nadzora, ki ga občutijo ob zgodnjem vstajanju. Dan začnete v lastnem tempu namesto, da bi odhiteli skozi vrata, da ne bi zamudili. Zgodnje jutranje ure vam omogočajo, da začnete dan počasi in si podarite malo miru, preden vas svet bombardira z zahtevami.

Zbujanje zgodaj omogoča čas za pregled koledarja, potrjevanje sestankov in usklajevanje kakršnih koli zadev v zadnjem trenutku, tako boste za nov dan bolje pripravljeni.

Mnogi se bojijo, da bodo zaradi zgodnjega vstajanja utrujeni ves dan. To morda sprva drži, če niste jutranji tip in zagotovo se bo potrebno privaditi na novi urnik. Prvih nekaj dni, se boste morda res borili z zaspanostjo. Čez čas pa se boste ritmu privadili in vaš dan bo bolj produktiven, kot če bi zjutraj več časa spali saj ste si izborili čas, ki ga običajno niste imeli. Kaj boste počeli s tem dodatnim časom? Mogoče si boste pripravili hranljiv zajtrk. Približno po enem tednu se bo vaše telo prilagodilo novemu ritmu prebujanja in začeli se boste z veseljem zgodaj zbujati, da bi bili produktivni.

Zakaj se zdi izziv postati jutranji človek?

Na žalost ne glede na to, ali ste ali niste jutranji človek, je onkraj vašega nadzora. Če vsako jutro znova in znova pritiskate na dremež budilke, sta lahko v igri genetika in družbeni jetlag.

Genetika

Genetika igra veliko vlogo pri tem ali ste nočni ali jutranji tip. Cirkadiani ritem, naša notranja ura, nam narekuje kdaj je treba spati in kdaj se zbuditi, kar podedujemo od naših staršev.

Skupine cirkadianih ritmov so združene pod poimom kronobiologija ali kronotip. Vaš kronotip se nanaša na čas dneva v katerem ste najbolj aktivni in zbrani. Je lahko kronotip genetski? Pravzaprav je vdelan v vsako celico v telesu, od zarodka in skozi vse faze razvoja ostane kronobiologija enaka.

Družbeni Jetlag

Vsakdo ima določene obveze, bodisi družinske, šolske ali službene in te narekujejo koliko časa moramo biti aktivni v dnevu. Če niste jutranji tip, se je težko zbuditi in se spopadati z obveznostmi. Za vaše zdravje pa je škodljivo, če se zgodaj zbujate, ko imate obveznosti in preveč spite čez vikende, ko imate za to čas.

Spreminjanje časa budnosti iz dneva v dan ustvarja neskladje v naši notranji uri. To neskladje raziskovalci imenujejo “social jetlag.” Družbeni jetlag se lahko občuti kot dejanski jetlag in onemogoča kakovostno spanje. Ta neskladen urnik spanja je lahko povezan s povišanim holesterolom, debelostjo in boleznimi srca in ožilja.

Kdaj poiskati pomoč

Ste poskušali ustvariti nov urnik, da bi pridobili kakšno dodatno uro spanja? Ste bili uspešni, spite bolje? Če je odgovor ne, je morda čas, da se posvetujete s specialisti. Poleg tega ali imate jutranji ali večerni kronotip, lahko obstajajo tudi drugi razlogi, zaradi katerih ne morete uvesti urnika spanja, ki bi deloval. Obstajajo namreč tudi motnje spanja, kot je spalna apneja. Včasih tudi stres in duševne motnje privedejo do težav s spanjem, preplitkim spanjem in pretirano zaspanostjo.

Zbudite se brez dremeža

Če imate srečo, da ste jutranji človek, so vaši vzorci spanja zavidanja vredni. Ostali pa lahko to dosežejo z nekaj dela in doslednosti.

Vsak dan nastavite budilko in takrat tudi postavite noge na tla, ne da bi pri tem pritiskali na dremež. Prvih nekaj dni boste morda utrujeni, vendar se bo sčasoma telesna ura prilagodila in počutili se boste naspani.

Ko prilagodite vas čas budnosti začnete vsak dan bolj poskočno in povečate svojo produktivnost. Ohranjanje dobrega spalnega načrta lahko koristi tudi vašemu zdravju, saj zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni. V svoj novi načrt vključite partnerja ali družinskega člana – vedno lažje začnete nov načrt, če se počutite podprti.

Ta članek je informativne narave in ne bi smel nadomestiti nasvetov zdravnika ali drugega zdravnika.

 

Vir : sleepjunkie.org

  • Nataša Ljubljana 29.04.2021

    Pohvalila bi strokovno svetovanje prodajalke, zelo sem zadovoljna z izbiro in sedaj spim brez bolečin

    Dve leti sem preverjala ponudbo na tržišču, ki je precejšnja in vedno je nekaj manjkalo. Sem alergik in razni dodatki, ki jih dodajajo (aloja in podobno) zame ne pride v poštev, ravno tako ne ležišče iz lateksa. Običajno sem prejela informacijo, da je potrebno ležišče po 5 letih zamenjati. Mama ima že 10 let Meblov jogi s katerim je zadovoljna in je še vedno udobno. Zato sem se odločila in se oglasila v BTCju v vaši poslovalnici, kjer sem povedala svoje težave in želje. Gospa mi je strokovno predstavila ležišča ki so primerna zame. Odločila sem se za vzmetnico Perform, za katero me je prodajalka opozorila, da je trše ležišče. Vesela sem, da sem se odločila za to ležišče, saj po dolgih letih zopet lahko spim na trebuhu ali hrbtu in se zjutraj zbudim brez bolečin v križu in se ponoči ne zbujam zaradi pregrevanja. Hvala Meblu, ker skrbi za kvaliteto ležišč in posledično kvalitetno spanje. Želela bi pohvaliti gospo Lidijo, ki dela v vaši trgovini v Ljubljani Hala A BTC. Po njeni zaslugi, ker mi je prisluhnila, kaj potrebujem, ker res pozna vaša ležišča in mi je znala svetovati, po njenem nasvetu naj pridem preverit v vašo trgovino, kjer sem dobila še preostale potrebne informacije, sem se odločila za nakup. Ležišče sem že dobila in na njem tudi že spala. Zelo sem zadovoljna. Pohvalila bi tudi fanta, ki mi ga je pripeljal. Kapo dol vaši ekipi. Vam že delam reklamo…od ust do ust  je bila vedno najboljša.

  • Mojca M. Ljubljana 28.01.2021

    Kar sem se naučila – pri menjavi vzmetnice, se ne sme odlašati

    Z mojo vzmetnico mebloJOGI sem zelo zadovoljna. Dokončno sem se za to znamko odločila, ko sem ob bivanju v tujini spala na 10 let starem mebloJOGI-ju in se prenehala zbujati po 5-6 urah spanja, kljub utrujenosti. Vedno sem verjela, da mi ustreza trdo ležišče, čeprav so se mi v zadnjih letih stopnjevale bolečine neznanega izvora v hrbtu, kolku,… Sumila sem na ležišče, a bolj mehko ležišče mi nikoli ni dalo prave podpore. Zdaj vem, da za mojo (drobno) postavo trda vzmetnica sploh ni dobra izbira. Potrebujem pa res kakovostno in udobno ležišče, ki nudi ustrezno oporo. To sem našla v vzmetnici Perla+ Normal. Po dolgih letih spet spim 8+ ur brez bolečin – te so začele v celoti (celo tiste vztrajne, ne le jutranje) izginjati po 2 tednih spanja na Perli. Kar sem se naučila – pri menjavi vzmetnice, se ne sme odlašati. Predlagam kakovost,  četudi stane nekaj več.

  • Andrejka M. Š. Nova Gorica 01.10.2020

    Izbrala sva mebloJOGI® Woody in od takrat spiva trdno kot polh

    Spanje na novem jogiju je res odlično. Res sem rabila nekaj dni prilagajanja, a zdaj ga ne zamenjam za nič na svetu. Prej sem se zbujala pri vsakem moževem obratu, zdaj pa sploh ne čutim, kdaj se obrne, vstane… Spim trdno kot polh 🙂 in se zbudim spočita.

  • ŠENT - slovensko združenje za duševno zdravje Ljubljana 12.10.2020

    ZAHVALA podjetju MEBLO INT d.o.o.

    Zahvala podjetju MEBLO INT d.o.o. za donacijo vzglavnikov za potrebe stanovanjskih skupin ŠENT.

    Hvala vam za solidarnost in pomoč.

    Predsednica prof.dr. Vesna Švab

    V Ljubljani, 08.oktober 2020

--

let izkušenj v izdelavi vzmetnic

--

+

naspanih uporabnikov mebloJOGI®

--

opremljenih hotelov in ostalih objektov
  • English
  • Logo Header Menu