Nasveti

Dober spanec je, tako kot ustrezna prehrana in telesno gibanje, ključen za vaše duševno, čustveno in fizično zdravje. Strokovnjaki priporočajo 8 ur spanja dnevno. Premalo spanja povzroča razdražljivost, oslabljen imunski sistem in povečuje stres.

Spanje običajno poteka v petih fazah (faza 1, 2, 3, 4 in faza REM). Pri normalnem vzorcu spanja si te faze sledijo, vse skupaj pa predstavljajo en cikel, ki se z različnimi dolžinami posameznih faz ponovi 3- do 5-krat na noč. Faza 1 je t. i. faza rahlega spanca, za katerega so značilni možganski valovi z visoko amplitudo, ki občasno prekinjajo alfa valove. V tej fazi se izmenjujeta stanji budnosti in spanja, zmanjša se mišična aktivnost in upočasni gibanje očesnih zrkel. Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo občutki padanja, ki izzovejo nenadne mišične trzljaje.

V fazi 2, za katero so značilni možganski theta valovi, se upočasni utripanje srca, zniža se telesna temperatura in obmirujeta očesni zrkli. V fazi 3 se pojavijo možganski delta valovi, ki jih občasno prekinjajo izbruhi nekoliko hitrejših valov. Ti izbruhi v fazi 4 popolnoma izginejo. Fazama 3 in 4 skupaj pravimo tudi faza globokega spanca. V tej fazi ni gibanja očes in ni nobene mišične aktivnosti. Osebo v globokem spancu je zelo težko zbuditi. Če pa se to zgodi, je ta oseba običajno še nekaj minut povsem dezorientirana in omotična. Za globokim spancem nastopi faza REM. V tej fazi možgani oddajajo enake valove kot v budnem stanju; zaradi tega se spanje v tej fazi imenuje tudi paradoksno spanje.

REM je kratica za Rapid Eye Movement - ang. hitro premikanje oči, kar je ena glavnih oz. najbolj splošno znanih značilnosti te faze spanja. Poleg tega pride tudi do povišanja frekvence srčnega utripa, dviga krvnega tlaka, hitrejšega, nepravilnega in plitvejšega dihanja, začasne popolne mišične paralize, nesposobnosti uravnavanja telesne temperature, pri moških do erekcije in pri ženskah do povečanja klitorisa. V fazi REM sanjamo.

Pri odraslem človeku faza 2 predstavlja približno 50 % skupne dolžine spanja, faza REM od 15 do 20 %, preostali čas pa zavzemajo faze 1, 3 in 4. Čez noč se dolžina posamezne faze REM podaljšuje na račun ostalih faz, traja pa od 5 do 30 minut. Dojenčki približno polovico časa prespijo v fazi REM, nedonošenčki pa celo do 80 %. Faze 3, 4 in REM so homeostatično uravnavane, kar pomeni, da se primanjkljaji nadomeščajo na račun faz 1 in 2. Iz tega strokovnjaki sklepajo, da sta fazi globokega spanca in spanca REM ključnega pomena za celoten proces spanja in njegove funkcije.

Trije ključni dejavniki v spalnici, ki zagotovijo miren spanec - tišina, tema in ustrezna temperatura.

• šumenje ventilatorja, prižgan radio ali televizija, pravzaprav kakršen koli, še tako neznaten, tih šum moti spanec. Pomagate si lahko tako, da nastavite radio na FM, in sicer med dve postaji. Ta šum bo eliminiral ostale.
• Svetloba ali pa le snopi svetlobe spanec motijo. Sobo je priporočljivo zatemniti. Če to ni mogoče, si pomagajte s spalno masko.
• Idealna temperatura v spalnici je 16-18 °C. V pretopli sobi ali s preveč odejami bo spanec moten.

• Vzpostavite urnik spanja; spat odhajajte vedno ob isti uri in zbujajte se ob isti uri.
• Ugotovite, kaj vas sprošča pred spanjem; kopel, branje knjige, poslušanje glasbe. To naj postane obred.
• Spalnica naj bo raj udobja; temna, tiha, udobna in hladna.
• Redno preverjajte, ali vam ležišče in vzglavnik zagotavljata ustrezno podporo in udobje. Ležišče menjajte na 5-7 let, vzglavnik pa vsako leto.
• Televizije, računalniki in delovna gradiva ne sodijo v spalnico. Spalnica je namenjena izključno spanju in razvajanju.
• Z rekreacijo zaključite najmanj 2 uri pred spanjem.
• Če spite s partnerjem, mora ležišče obema nuditi dovolj prostora.
• Pred spanjem se izogibajte nikotinu, kajti povzroča rahel spanec.
• Pred spanjem se izogibajte alkoholu in kofeinu, ker vas ohranjata budne.
• Ne jejte 2-3 ure pred spanjem.

potrebujete večje ležišče. Idealna velikost ležišča za eno osebo je 30 cm širša od širine osebe v ramenih.

idealna temperatura v spalnici je 16-18 °C. Pomagate si lahko z različnimi ležišči; takšnim, ki nas pogreje oziroma hladi, ter ločenimi odejami različne debeline in sestave.

smrčanje je lahko resen zdravstveni problem, zato se posvetujte z zdravnikom. Če gre za lažjo obliko, si lahko pomagate z obliži proti smrčanju, pršili, vzglavniki, ki preprečujejo smrčanje. Preden se odločite za spanje v ločenih spalnicah, preizkusite čepke za ušesa.

mogoče je krivo ležišče, saj ni dovolj udobno.

sprejmita kompromis: preden zaspite, se privijta drug k drugemu, nato pa zaspita vsak na svoji strani.

če partner zaspi pred vami, vi pa nikakor ne morete, berite z majhno lučko, tako da svetloba ne moti partnerja. Če se zbujate pred partnerjem, pazite, da ne razsvetlite prostora in ne povzročate hrupa, dokler partner spi.

spalnica je namenjena izključno spanju in razvajanju. Televizija, računalnik, delovno gradivo morajo iz spalnice. Ustvarite sproščeno in romantično vzdušje.

Dobra novica je, da k dobremu spancu pripomorete že z dobrim ležiščem. Redno primerjajte ležišče, na katerem spite, z novimi modeli v trgovinah, da vidite, ali ga je potrebno že zamenjati.

Tako kot vaš priljubljen stol ali par čevljev je tudi vaše ležišče udobno še dolgo potem, ko vašemu telesu ne zagotavlja več ustrezne podpore.

• Ležišče je staro 5-7 let. Ležišče je potrebno menjati vsakih 5-7 let, saj se človeško telo in potrebe v času spreminjajo, starejši ko smo, več udobja potrebujemo. Priporočljivo je, da svoje ležišče vsakih nekaj let primerjate z novimi modeli ležišč na tržišču.
• Zbujate se togi, odreveneli, z bolečinami.
• Boljše spite drugod kot pa v svoji postelji (v hotelu).
• Ležišče ima vidne znake predolge uporabe (ima vdolbine, tkanina je ohlapna, vidijo se deli notranjosti).

Naj vas garancijska doba ne zavede. Garancijska doba ležišča ni kazalnik za to, kako dolgo naj bi ležišče uporabljali. Garancijska doba varuje potrošnika v primeru napake na izdelku, nikakor pa ne pred izgubo udobja in podpore.

Pravo ležišče za dober spanec je tisto, ki zadovolji vaše osebne potrebe po udobju in podpori. ne glede na to, ali si izberete ležišče z vzmetmi, iz pene, lateksa, vodno ali zračno posteljo, vedno ocenite udobje, podporo, trajnost in velikost ležišča.

UDOBJE - Danes so najboljša ležišča sestavljena iz več plasti, ki so naložene druga na drugo in nudijo boljše udobje. Zaradi luksuznih materialov in izjemno mehkih tkanin s posebnimi obdelavami je ležišče na dotik še bolj prijetno.

PODPORA - Dobro ležišče nudi nežno podporo telesu v vseh točkah in drži hrbtenico v položaju strumno poravnanega vojaka. Posebej bodite pozorni na najtežje dele telesa, ramena, boke in križ.

TRAJNOST - Od kakovosti materialov, iz katerih je sestavljeno ležišče, je odvisno, kako dolgo nam bo ležišče nudilo ustrezno podporo in udobje.

VELIKOST - Zdrav človek se ponoči 40- do 60-krat premakne, zato potrebuje prostor za obračanje. Preverite, ali vam ležišče nudi dovolj prostora, da se prosto obračate. Ko kupujete ležišče skupaj s partnerjem, ga preizkušajta istočasno. Oba se uležita na hrbet, podložita roke pod glavo z razširjenimi komolci. Komolca se ne smeta dotikati. Ne pozabite tudi na dolžino ležišča, ležišče naj bi bilo 10-15 cm daljše od telesne višine.

Udobje je individualen občutek, zato je potrebno ležišče vedno preizkusiti. ne glede na trdoto ležišča ločimo tri različne občutke ležanja.

Ležišče, ki je mehko na dotik, v katero se pogreznemo, in imamo občutek, kot bi spali na oblaku.
Ležišče, ki se telesu prilagodi, vendar se vanj ne pogreznemo, kot bi ležali na mivki.
Ležišče, ki je trda kompaktna, kot bi se v parku ulegli na travo.
Izjemno pomembna je tudi higiena ležišča. Večina ležišč je protibakterijsko zaščitena.	Nekatera ležišča so zaradi vgrajenih materijalov antialergijsko zaščitena.
Nekatera ležišča imajo pralno preobleko.	Ta ozanaka označuje, za katero telesno težo je ležišče opitimalno.
Zimsko-letana stran ležišča.	Partnerska ležišča.